在我国的饮食文化中，“鲜”是非常重要的。其中最具代表性的食材无疑就是鱼了。鱼不仅鲜美，还很健康。鱼肉蛋白含量高、热量低，富含DHA，不仅健脑，而且对心血管也有益处。

不过，吃鱼也是一门学问。有些人吃鱼往往追求名贵、稀少、个头大的鱼，但可能吃错了。日前最新研究发现：真正会吃鱼的人专挑小鱼吃，既抗癌又延寿！

煎秋刀鱼 健康时报毛圆圆 摄

真会吃鱼的人专挑小鱼吃，既抗癌又延寿！

很多住在沿海及沿江地区的人普遍有食用小鱼的传统或习惯，更重要的是他们吃法通常是整条小鱼吃。2024年5月，日本一项发表《公共卫生营养》杂志上的新研究发现：经常食用整条小鱼，或有助于延长寿命，大幅降低全因死亡、降低癌症死亡风险。①

研究截图

研究纳入了超过8万名参与者，他们35至69岁之间。在随后平均9年的跟踪调查期间，有2482人去世，其中约60%与癌症有关。其中研究最引人关注的发现就是：习惯吃小鱼的女性的全因死亡率和癌症死亡率显著降低。与很少吃小鱼的女性相比：

1. 每月吃1-3次小鱼的女性全因死亡风险降低32%，癌症死亡风险降低28%；

2. 每月吃4-8次小鱼的女性全因死亡风险降低28%，癌症死亡风险降低29%；

3. 每月吃12次以上小鱼的女性全因死亡风险降低31%，癌症死亡风险降低36%。

最终研究发现，经常吃小鱼的女性死于任何原因的可能性都较小。将小鱼纳入日常饮食可能是降低女性死亡风险的一种简单而有效的策略。不过，这种关联在男性中不显著。①

研究人员表示，相比大一点的鱼而言，小鱼可以整条吃掉，小鱼特有的营养物质和生理活性物质有助于保持身体健康。此外，小鱼是微量营养素的重要来源之一，如补充钙、镁，补充维生素和矿物质。

健康时报 曹子豪 摄

吃小鱼好处多，全身都是宝

从研究可以看出，每个月只需吃1-3次的小鱼就能降低死亡风险，起到延寿的效果，这是因为鱼的全身都是宝！广州中医药大学第一附属医院营养科尤华智2022年在健康时报刊文表示，鱼的全身都是宝，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每周最好吃鱼2次或300-500克。②

鱼肉：富含优质蛋白，易消化吸收，脂肪含量低，还含有钙、磷、钾、碘、锌、硒等矿物质，以及多种维生素。

鱼皮：富含胶原蛋白和多种微量元素，鱼皮可以凉拌着吃，脆脆的很美味。

鱼头：鱼头含有一定量的EPA和DHA，属于Omega-3脂肪酸，有助保护心脑血管、健脑。

鱼鳔：有些地方也把鱼鳔叫作“花胶”，高蛋白、低脂肪，如果喜欢其口感，可以食用。

鱼骨：富含钙等微量元素，非常好的补钙天然来源。比如做点香酥鱼骨小零食，或者磨成粉可以做调味料、增加鲜味。

鱼鳞：含有胆碱，可增强记忆力；还含有多种不饱和脂肪酸，对预防动脉硬化、高血压及心脏病有一定作用。有人说它含有胶原蛋白，可以美容，但其实鱼鳞中的胶原蛋白含量并不是很高，而且胶原蛋白不算优质蛋白质，不能靠它美容。

烤小黄鱼 毛圆圆 摄

鱼身上这2个部位千万别吃

1. 鱼胆——毒性比砒霜还大

2024年6月，浙江大学医学院附属第一医院接诊了一位30岁的男生阿明（化名），因为生吞鱼胆中毒，经过2天的抢救，终于脱离生命危险。浙江大学医学院附属第一医院急诊科主任医师陆远强介绍，鱼胆中毒引起的症状危重，可导致肝肾受损，再逐渐出现急性肝坏死、肾衰竭、脑水肿、心肌损伤等严重症状，最终导致死亡。

让陆远强医生最为痛心的是，有生吞鱼胆中毒的患者，虽然侥幸躲过一劫被救活了，但由于神经受损导致瘫痪、大小便失禁，抱憾终身。

陆远强医生提醒，鱼胆不能吃，最严重可致死，而且目前没有特效解毒药！对成人来说，只要几克胆汁就能导致中毒，如果是五六斤以上的大鱼，1个鱼胆就足以令人丧命。因为鱼胆胆汁成分非常复杂，其中毒性最厉害的氢氰酸能抑制人体内40多种酶的活性，使细胞不能利用氧而导致“细胞内窒息”，比同剂量的砒霜毒性还大。

而且鱼胆中的毒素不会因为加热、烹煮或酒精所破坏，即便将鱼胆蒸熟吃下也会中毒。③

所以，建议大家吃大鱼时一定要去除鱼胆，而对于一些小鱼如果可以的话，也建议尽量去除鱼胆。

2. 黑衣——容易富集污染物

很多人发现，买回家的鱼剖开肚子后，腹腔两侧有一层黑色膜衣。其实这层“黑衣”是鱼的保护膜，存在于鱼腹壁和内脏之间，主要作用是润滑和保护内部脏器。

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋曾在健康时报刊文中介绍，鱼肚子内膜的颜色是由鱼体内色素含量决定的，仅凭黑膜的颜色就认为是有毒污染物的说法是毫无科学依据的。它的颜色是由鱼体内黑色素的沉积决定的。

不过，虽然鱼肚子内的黑衣并不是污染严重的标志，但这层膜主要是由脂肪细胞组成，脂肪含量很高，营养价值不高，也更容易富集一些脂溶性的污染物，并不是健康的选择。④

本文综合自：

①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135. doi:10.1017/S00831